5 clés pour une gestion du stress efficace 

C’est un fait reconnu : quand il est chronique, et sur le long terme, le stress a de nombreux effets néfastes sur l’organisme. Mais comment s’en préserver ? Alors que nous vivrons nécessairement des situations qui testeront nos ressources, nos limites, comment ne pas se laisser envahir ou déborder par le stress ? 

Je partage aujourd’hui 5 clés qui me paraissent essentielles pour une gestion du stress saine et efficace.

1 : Connaître les signaux annonciateurs

Le stress est un message du corps. Un avertissement de l’organisme, qui nous préviendrait : “attention, la situation risque de me dépasser”. 

Les signaux sont différents pour chacun, mais certains sont fréquents : 

• Le cœur qui accélère 
• Des tensions localisées (épaules, cou, mâchoire, bas du dos etc.)… 
• … ou diffuses (noeud dans le ventre) 
• Transpiration 
• Pensées négatives (catastrophisme, tout ou rien, minimisation du positif…) 
• Irritabilité, ou recherche d’isolement
• Etc. 

Ça peut paraître presque trop simple, mais c’est vraiment la base de la gestion du stress. Connaître les signaux qui nous sont propres (partie du corps qui se tend, respiration, sudation, pensées, comportements…) pour reconnaître quand le stress se déclenche, permet d’agir avant qu’il ne devienne handicapant.

2 : Identifier ses déclencheurs

Il existe bien sûr des “stresseurs absolus”. N’importe qui aurait une réaction de stress face à un tremblement de terre, un accident de voiture, un conflit physique… Mais la plupart des stresseurs sont “relatifs”, et donc variables en fonction de chacun. 

En effet, le stress est une réponse automatique, face à une situation pour laquelle nous ne sommes pas sûr d’avoir les ressources. Le déclenchement de cette réponse dépend donc grandement de la façon dont nous évaluons nos ressources, et la situation elle-même. 

De plus, les 4 facteurs C.I.N.É ont été identifiés par la neuroscientifique Sonia Lupien, comme pouvant rendre une situation plus stressante : 

• C comme contrôle, pour une situation que nous ne pensons pas contrôler 
• I comme imprévisible
• N comme nouveau
• Et E comme Égo, pour une situation qui menace notre vision de nous-même. 

Sur les 4 facteurs, il est clair que seul le “i” peut être purement objectif (et encore, pas tout le temps), alors que les 3 autres varient en fonction de chacun. 

L’identification des situations qui déclenchent le stress permet de nous préparer au mieux en amont, de prévoir un temps de récupération après coup, ou tout simplement d’éviter certaines situations. 

Bien sûr, l’évitement n’est pas une stratégie conseillée face à des situations génératrices de stress mais bénéfiques à long terme (examen, compétition, rencontre sociale…). En revanche, pour des situations qui ne sont pas forcément bénéfiques, l’évitement fait partie de ce qu’on nomme la “gestion préventive des émotions”. 

Comme le point numéro 1, cela peut paraître évident : “ne rentrez pas dans des situations non bénéfiques et génératrices de stress”, merci pour l’excellent conseil ! Pourtant les chercheurs en psychologie Suls et Martin, ont montré que certaines personnes ne sélectionnent pas à leur avantage les situations auxquelles elles se soumettent. Ce mauvais choix est engendré par deux mécanismes : soit les personnes anticipent mal les émotions que la situation risque de provoquer, soit elles ne prennent pas en compte leur évaluation lors de leur prise de décision.

3 : Connaître ses stratégies d’apaisement

Même en reconnaissant les signaux annonciateurs et les déclencheurs, ou “situations gâchettes”, nous ne mènerons probablement jamais une vie sans stress. Mais il est nécessaire de ne pas laisser le stress s’installer à long terme et se “chroniciser”. Pour ça, chacun doit donc être muni de ses stratégies d’apaisement.

Une fois encore, les stratégies sont aussi variées que les êtres humains ! Musique, peinture, sport, sortie, jeux de société, yoga, respiration etc, etc. On peut cependant définir 2 grandes catégories : 

• Les techniques physio-relaxantes, c’est-à-dire les techniques qui permettent de relaxer le corps et l’esprit (yoga, sophrologie, méditation, respiration, massages…) 
• Et les techniques de distraction, c’est-à-dire toute activité qui nous permet de nous couper de la situation stressante, et du stress lui-même. 

Comme pour l’évitement, la distraction est parfois utilisée de manière dysfonctionnelle (le binge watching de séries, les nourritures grasses et sucrées, d’autres substances…). Mais utilisée à bon escient, pour faire un pas de côté, et récupérer des forces afin de faire face à la situation, c’est une stratégie tout à fait valable.

4 : Agir sur le corps

Le stress mobilise donc nos ressources, et prépare notre corps à faire face à une situation compliquée. 

Hors, pendant des millions d’années d’évolution, les situations compliquées rencontrées par les êtres humains étaient plus de l’ordre du combat avec un mammouth, que du retard dans la préparation d’une réunion. Les situations menaçantes demandaient une réponse de type “fuite ou combat” (“fight or flight” en anglais, sonne légèrement mieux), et donc de l’énergie physique. 

Ça explique les “symptômes” du stress : augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, pour acheminer plus de sang vers les muscles et le cerveau, tension des muscles, augmentation du rythme respiratoire pour absorber plus d’oxygène, mise en pause des systèmes digestif, immunitaire et reproducteur pour conserver l’énergie pour la situation urgente etc. 

Mais aujourd’hui, la majorité des situations stressantes ne mènent pas à une dépense d’énergie, et le système nerveux autonome reste bloqué dans le mode “sympathique”, celui du “fight or flight”.

Agir sur le corps permet donc d’évacuer le stress. Certaines pratiques ont pour but direct d’apaiser les tensions physiques : le tapping (tapotements du corps), le shaking (tremblements volontaires, ou déclenchés par des exercices précis, comme les T.R.E), les exercices somatiques… Mais toute activité physique aura un effet bénéfique sur le stress, en permettant de décharger le trop plein d’énergie. 

Notre corps est fait pour bouger ! Donnons-lui ce dont il a besoin.

5 : Avoir un réseau de soutien

Enfin, la dernière clé d’une bonne gestion du stress est d’avoir un bon réseau de soutien. 

On pense parfois que parler de ses problèmes à un.e ami.e a pour bénéfice principal de “décharger” ses émotions. Mais il y a de nombreux autres bienfaits. 

Échanger avec un proche nous aide également à clarifier notre vécu, faire évoluer notre point de vue sur la situation, obtenir des conseils parfois précieux, ou simplement nous changer les idées. Sans parler des neurotransmetteurs générateurs de bien-être, que le lien social favorise, comme la sérotonine et l’ocytocine.

Le mot de la fin

Voici donc 5 clés pour bien gérer son stress. Ces outils permettent d’aborder les situations délicates avec confiance, en sachant que le stress peut se déclencher, mais que l’on possède les capacités pour y faire face. 

Alors, lequel de ces outils vous sert le plus, ou lequel vous fait parfois défaut ? Et quelles sont vos techniques et stratégies face au stress ? Dites-moi en commentaires ! 

À bientôt